对于热爱美食又担心体重的你来说，选择合适的主食是个重要的问题。近年来，一种以血糖反应低为主要条件的主食选择方法正被人们所接纳。选择对的主食不仅有利于血糖控制，也有助于糖尿病防治和减重。什么样的主食能实现此效果？我们应如何正确选择和处理它们？接下来的文章将为您一一解答。1

(资料图片仅供参考)

寻求低血糖反应的主食

需要注意的是，不同类型的主食对血糖的影响程度不一。根据他们引发的血糖反应的高低，主食可以分为高血糖反应和低血糖反应的主食。所谓的血糖反应，就是某种食物摄入后，血糖上升的速度和幅度。如果一个食物引起的血糖峰值较低，血糖上升的过程也较温和，那么我们就称之为低血糖反应食物。相比之下，如果一个食物能够导致血糖迅速上升，那么就被认为是高血糖反应食物。

例如，米线、土豆粉和意面这些主食就是低血糖反应食物，因为它们所含的淀粉颗粒较大，其中的淀粉会被肠道慢慢吸收（Brand-Miller et al., 2002）。这是因为淀粉颗粒的尺寸与其被消化吸收的速度有密切关系。颗粒越大，表面积相对于体积就越小，酶的作用就相对较慢。因此，米线、土豆粉和意面等主食含的淀粉在肠道中被逐渐分解吸收，血糖反应较低，不会迅速引起血糖的升高。

低血糖反应的主食对于糖尿病人和用饮食控制体重的人都是很好的选择。首先，由于低血糖反应主食能够使血糖保持在一个相对稳定的范围，可以有效控制糖尿病的发病风险（Thomas & Elliott, 2009）。其次，低血糖反应主食进入体内后，糖分解的较慢，因而能够让人保持长时间的饱腹感，减少食欲，有利于控制体重。因此，选择低血糖反应的主食，特别是这些大颗粒淀粉的主食，无疑是对健康的一个良好选择。02

抗性淀粉的利用

一个较为有效的技巧是制造抗性淀粉，研究表明该淀粉对减缓血糖反应和体重控制具有积极效果（Zhang & Hamaker, 2009）。具体操作方法是，将米饭煮熟后放入冷藏室24小时，然后移至冷冻室保存，这样可以使其产生大量的抗性淀粉。较为独特的是，抗性淀粉也被称为"dietary fiber"或第三类型的淀粉，其特性使得我们的身体无法完全消化吸收，可以有效地抑制血糖上升并延长饱腹感（Ye et al., 2012）。

这意味着我们不仅可以享受主食带来的美味，还能避免因摄入糖分过多导致的血糖反应。需要注意的是，这个策略只适用于非糯米类食品，因为糯米的淀粉颗粒小且脱水困难，不便于产生抗性淀粉。03

选择低热量的烹调方式

在选择和制备这些主食的过程中，我们还需要关注烹饪方式。为了避免额外的热量摄入，我们应选用热量较低的酱料或汤料对主食进行烹调。例如，使用清淡的酱油或自制的番茄汤，而避免使用含糖或高油的调料品如番茄酱或者沙拉酱 (Vartanian, Schwartz, & Brownell, 2007)。在烹饪过程中，我们也应当尽量减少油脂的使用，以防止摄入过多的热量，从而导致体重增加。

根据美国心脏协会的建议，我们每天的热量摄入中，不应超过7%来自饱和脂肪 (American Heart Association, 2020)。通过合理的食物搭配和选择健康的烹调方式，我们可以在享受美食的同时，维持一个健康的生活方式。END

写在最后：总的来看，只要我们科学地选择和处理主食，就可以有效地控制血糖反应，从而有益于预防和治疗糖尿病和高血压，同时也能帮助我们控制体重，实现减肥的目标。对于那些既爱好美食又渴望减肥的朋友们，不妨尝试上文所述的主食选择策略。

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